От чего зависит продолжительность тренировок и физических упражнений?
Думаем, вы уже знаете, что волшебные пищевые добавки на самом деле работают далеко не всегда. Но даже если вы осознаёте, что изменения в вашем теле требует времени, всё равно возникает вопрос: сколько именно времени нужно потратить в тренажерном зале, на велосипеде или в студии йоги. К сожалению, однозначного ответа нет. Именно поэтому мы и решили обсудить эту тему.
Начнем с того, что время, которое вы должны потратить на тренировку, зависит от ваших личных целей в фитнесе. Например, вы можете тренироваться для участия в Гонке героев или Ironman, или просто хотите похудеть, или вам нужно снять стресс…
Вот несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать в этих и других случаях.
Фото автора Alexy Almond: Pexels
Если ваша цель – похудение
Для того чтобы похудеть со здоровой (и реалистичной) скоростью от 0,5 до 1 кг в неделю, вам нужно сжигать в среднем на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. То есть примерно три часа (150-200 минут) довольно тяжелых упражнений каждую неделю. Делайте шесть 30-минутных тренировок в неделю или три часовых – это на ваше усмотрение.
Кроме того, обратите внимание, что речь идет не столько о количестве упражнений, сколько об их качестве. С точки зрения тренировки для похудения, нет такого понятия, как «достаточно долго». Вопрос в том, много ли вы работали, была ли у вас одышка во время хотя бы одной из ваших тренировок за неделю, был ли сердечный ритм повышен. Это очень важные пункты.
Теперь о видах тренировок. Если вы хотите похудеть, кардиотренировки – это обязательно. Если вы боитесь долгих часов на эллипсе, переключите внимание на бег, плавание, езду на велосипеде. Но кардио не обязательно означает долгие часы на тренажере. Он также может включать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая является лучшим другом потери веса. HIIT подразумевает выполнение одних и тех же движений, но с разным темпом и интенсивностью. Исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны для снижения веса, чем длительные и медленные кардиотренировки на выносливость. Это в основном связано с тем, что интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно работать сильнее, чтобы восстановиться, поэтому вы будете сжигать больше калорий в течение 24 часов после интервальной тренировки, чем после спокойного бега.
Силовые тренировки также должны быть включены. Поднятие тяжестей может сжигать меньше калорий по умолчанию, чем кардио, но это также очень эффективно для похудения. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в состоянии покоя.
Наконец, очень важно включить в свою тренировочную программу некоторые упражнения на гибкость. Бикрам йога (она же горячая йога) – отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть. Такая тренировка длится от 30 минут до 1 часа и полноценно займет ваш тренировочный день.
Диета (правильное питание, а не голод) и возраст также играют большую роль в потере веса. Если вы постоянно тренируетесь, но ваше питание не полезно, вы не увидите результатов, на которые надеетесь.
Кроме того, с возрастом наш метаболизм замедляется, а гормоны колеблются, что быстрее нагоняет лишний вес. Если вы замечаете лишь постоянное увеличение веса и / или не видите изменений в своем теле, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы определить курс питания и тренировок, а может, и лечения именно для вас.
Ваша цель – быть сильным
Если вы хотите набраться сил, нужно делать силовые тренировки по пять дней каждую неделю по 30–60 минут. Также важно убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после силовой нагрузки. Во время нагрузки вы фактически создаете микроразрывы в мышцах, и после этого вам нужен хороший сон и пища (особенно белок), которые действительно помогают мышечному восстановлению.
Когда вы пытаетесь наращивать мышцы, выполняйте кардиотренировки деликатно, так как они будут сжигать калории, которые вы хотели направить в мышцы.
В период, когда вы наращиваете мышцы, вам может понадобиться увеличить потребление калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки, и правильно питать ваши мышцы, чтобы они могли расти.
Наконец, не забывайте о гибкости вашего тела, так как травма может на некоторое время вывести вас из строя. Растяжка – это способ гарантировать, что она не произойдет. Начинайте тренировки на растяжки от 30 до 60 минут в неделю. Тренировки по йоге, пилатесу и / или упражнениям Barre, а также растяжка до и после занятий – хорошие способы защитить ваши растущие мышцы от травм.
Ваша цель – поддержание здорового образа жизни
Чтобы поддерживать текущий вес и общее состояние здоровья, рекомендуется проводить 150 минут кардиотренировок в неделю (или два с половиной часа). Как вы разобьете эти 150 минут, зависит от вас: пять 30-минутных тренировок в неделю или два часа плюс одна 30-минутная активность. Обратите внимание, что даже если ваша цель – поддержание здоровья, всегда полезно менять тип тренировки и ее интенсивность, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям.
Наконец, имейте в виду, что ваши ежедневные тренировки не дают вам разрешения превращаться в лежебоку в любое другое время. У большинства из нас есть работа и учеба, которая заставляет вести довольно сидячий образ жизни, и очень важно, чтобы мы постоянно двигались. Только это спасет нас от проблем со здоровьем.
Сегодня у нас классная подборка подарков для экологинь от от навигатора полезных городских сервисов +1Город
Сегодня мы поговорим о том, почему создание кумиров может быть опасным и как важно не потерять себя в этом процессе. В мире, где социальные медиа предоставляют нам огромное количество образцов "идеальной жизни", легко пойти по ложному пути и создать для себя кумира. Но давайте разберемся, почему это может быть опасным.
Новогодний сезон — мой любимый. Если честно весь год я жду этого волшебного времени, чтобы закрутить себя в праздничной суете :) Ппраздничные украшения, друзья, собирающиеся вокруг уютного стола, любовь, подарки, волшебство. Как сделать так, чтобы новогодняя суета не закружила тебя по полной программе? Как найти идеальный баланс между делами и отдыхом? Поделились в новой статье.
Зима - это время, когда наша кожа испытывает большое напряжение. Холодный ветер, сухой воздух и перепады температур могут сделать кожу сухой, шелушащейся и раздраженной. Чтобы сохранить здоровье и красоту кожи зимой, нужно уделить ей особое внимание и заботу. Делимся простыми советами о том, как ухаживать за кожей зимой.
