Домашние тренировки — простой, недорогой и весьма эффективный способ привести тело в порядок и поддерживать форму. Но новичок теряется в самом начале: как выбрать подходящий спорт, как подобрать одежду и необходимую экипировку. Александра Веселова, ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастера, делится полезными советами начинающим.
Для начала определитесь с целью
Ведь от этого будет зависеть вид тренировки, необходимые нагрузки, подбор инвентаря и число занятий в неделю. Глобально все цели можно объединить в три группы: похудение, набор мышечной массы и просто поддержание формы (вспоминается знакомое многим со школы или детского сада название “лечебная физкультура”).
Для похудения необходимы регулярные кардио-тренировки: в идеале это бег или езда на велосипеде 5-7 дней в неделю, но в домашних условиях можно отдать предпочтение высокоинтенсивным тренировкам. Набор мышечной массы — это силовые упражнения с дополнительным утяжелением. А для поддержания формы достаточно занятий йогой, легким фитнесом или просто утренней разминки.
Составьте программу занятий
Когда цель и предпочтительный вид тренировок ясны, стоит задуматься о составлении программы. Для этого стоит определиться с желаемыми результатами. Например, если нужно за месяц сбросить пару-тройку килограммов, заниматься придется хотя бы три раза в неделю. Самое главное правило - регулярность и дисциплина (здесь стоит вспомнить о “правиле 21 дня”).
Чтобы не потеряться в обилии упражнений и рекомендаций в интернете, можно присмотреться к уже готовым программам онлайн-тренировок, которые составили профессиональные спортсмены. Например, по йоге, проработке всех мышечных групп или снижению веса.
Помимо непосредственно тренировок стоит пересмотреть и режим питания: грамотная диета обеспечивает половину результата. А еще необходимо пить много воды: когда мы потеем, мы теряем много влаги, из-за чего замедляется метаболизм.
Важно помнить, что новичку тренироваться каждый день скорее вредно, для нормальных занятий спортом требуется отдых, плюс организм может быть не подготовлен к резкому появлению нагрузок в жизни. На выбор тренировки и числа занятий в неделю влияет и возраст, и иммунитет, и физическая подготовка - так что начинающему спортсмену стоит относится к занятиям аккуратно.
Если заниматься слишком часто или чересчур интенсивно, сбивается сон — одна из важнейших функций организма. Из-за этого начинается сонливость, теряется усидчивость, появляется вялость. Затем снижается иммунный ответ, организм хуже справляется с усталостью и быстрее сталкивается со стрессом - а вслед за ним растет риск возможных травм.
Мотивируйте себя
И здесь есть сразу несколько пунктов. Первый — плейлист из любимой музыки. Просмотр видеоконтента или подкасты будут отвлекать мозг от спорта, а подборка ритмичных и бодрых треков зарядит дополнительной энергией на физическую активность.
Второе — отслеживайте свои успехи. Не надо сильно увлекаться ежедневными замерами обхвата талии и колебаний веса, но раз в неделю уделить этому время стоит: динамика значений точно станет дополнительным стимулом к продолжению тренировок.
Третье — найдите команду единомышленников. Это необязательно должна быть команда в прямом смысле. Можно просто посещать онлайн- или даже офлайн-мероприятия на интересующую тему: в окружении других людей нам проще поверить в свои силы и добиваться большего. На сайте Спортмастера есть афиша бесплатных лекций и мастер-классов, которые проводят эксперты и действующие спортсмены в разных городах.
И наконец, четвертое — подберите себе стильную одежду и другую экипировку. Воспринимайте потраченные на обмундирование вещи как инвестиции в мотивацию и дисциплину: конечно, заниматься можно и в обычной домашней футболке, но так шанс забросить начатое растет многократно.
Еще пара слов об экипировке
Помимо вклада в успех мероприятия, полупрофессиональная и профессиональная экипировка делает занятия более комфортными и безопасными. В зависимости от целей и выбранных тренировок вам понадобятся разные аксессуары, но базовый набор все равно общий для всех.
Вот без чего точно нельзя обойтись:
Не забывайте делать разминку и “заминку”. И не бойтесь разнообразия
Разминка - обязательный элемент любой тренировки, поскольку неразогретые суставы и мышцы легко травмировать.
“Заминка” - это упражнения, которые позволяют организму прийти в норму после нагрузок. Лучше всего заканчивать занятия растяжкой: кроме всего прочего, это ускорит выведение из мышц молочной кислоты. Именно она приводит к появлению болезненных ощущений на следующий день.
И наконец, не бойтесь вносить разнообразие. Спустя время, когда организм окрепнет, начинайте чередовать упражнения на разные группы мышц, использовать разное оборудование или даже пробовать новые виды спорта. Это поможет не заскучать и тем более не бросать занятия. И конечно, всегда прислушивайтесь к своему телу - в конце концов, спорт должен приносить удовольствие.
Сегодня у нас классная подборка подарков для экологинь от от навигатора полезных городских сервисов +1Город
Сегодня мы поговорим о том, почему создание кумиров может быть опасным и как важно не потерять себя в этом процессе. В мире, где социальные медиа предоставляют нам огромное количество образцов "идеальной жизни", легко пойти по ложному пути и создать для себя кумира. Но давайте разберемся, почему это может быть опасным.
Новогодний сезон — мой любимый. Если честно весь год я жду этого волшебного времени, чтобы закрутить себя в праздничной суете :) Ппраздничные украшения, друзья, собирающиеся вокруг уютного стола, любовь, подарки, волшебство. Как сделать так, чтобы новогодняя суета не закружила тебя по полной программе? Как найти идеальный баланс между делами и отдыхом? Поделились в новой статье.
Зима - это время, когда наша кожа испытывает большое напряжение. Холодный ветер, сухой воздух и перепады температур могут сделать кожу сухой, шелушащейся и раздраженной. Чтобы сохранить здоровье и красоту кожи зимой, нужно уделить ей особое внимание и заботу. Делимся простыми советами о том, как ухаживать за кожей зимой.